Stres i strach w ujęciu psychologicznym, neurobiologicznym i klinicznym

Stres

W ujęciu naukowym stres jest złożoną reakcją adaptacyjną organizmu, uruchamianą wtedy, gdy człowiek ocenia sytuację jako przekraczającą jego zasoby lub zagrażającą dobrostanowi. Mechanizm ten obejmuje aktywację osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza) oraz autonomicznego układu nerwowego co prowadzi  do wzrostu poziomu kortyzolu i adrenaliny.

Warto podkreślić, że stres nie jest zjawiskiem jednoznacznie negatywnym. W określonych sytuacjach może pełnić funkcję mobilizującą, pobudzając organizm do działania i podnosząc efektywność wykonywanych zadań. Jednak korzyści te mają zwykle charakter krótkotrwały. Przewlekły stres, utrzymujący się przez dłuższy czas, stanowi poważne obciążenie dla zdrowia – sprzyja rozwojowi licznych dolegliwości fizycznych oraz zaburzeń psychicznych, znacząco obniżając jakość życia.

Objawy stresu

Objawy mają charakter zarówno fizjologiczny, jak i psychologiczny, poniżej przedstawiono niektóre z nich:

• przewlekłe napięcie mięśniowe, bóle somatyczne

• zaburzenia snu i koncentracji

• drażliwość, pobudzenie lub apatia

• trudności w regulacji emocji
  

Przewlekły stres niesie za sobą konsekwencje, a długotrwała aktywacja układu stresu prowadzi do:

• dysregulacji emocjonalnej

• obniżenia odporności organizmu

• zwiększonego ryzyka zaburzeń lękowych i depresyjnych

• rozwoju chorób psychosomatycznych (np. nadciśnienie, zaburzenia trawienia)
  

Strach jako ewolucyjny system detekcji zagrożeń

Strach jest podstawową emocją związaną z przetrwaniem. Z neurobiologicznego punktu widzenia jest wynikiem aktywacji struktur limbicznych, zwłaszcza ciała migdałowatego, które szybko ocenia bodźce i uruchamia reakcję walki, ucieczki lub zamrożenia.

Reakcje organizmu na strach

• tachykardia i przyspieszony oddech

• wzrost napięcia mięśniowego

• selektywne zawężenie uwagi na zagrożeniu

• pobudzenie współczulnego układu nerwowego
  

Kliniczne ujęcie strachu patologicznego

Kiedy reakcje strachu pojawiają się w sytuacjach obiektywnie bezpiecznych, mówimy o zaburzeniach lękowych. Mogą one prowadzić do unikania, wzrostu napięcia i zaburzeń funkcjonowania społecznego.

Strach – perspektywa somatyczna i trauma

Współczesne podejścia psychoterapeutyczne i neurobiologiczne zwracają uwagę na fakt, że doświadczenia stresowe i traumatyczne zapisują się nie tylko w pamięci deklaratywnej, ale również w pamięci proceduralnej i somatycznej.

1. Pamięć ciała i neurocepcja zagrożenia

Według teorii poliwagalnej organizm nieustannie skanuje otoczenie pod kątem bezpieczeństwa. W wyniku wcześniejszych doświadczeń układ nerwowy może błędnie interpretować neutralne bodźce jako zagrożenie.

2. Zamrożenie i dysocjacja jako strategie przetrwania

W sytuacji, w której reakcja walki lub ucieczki jest niemożliwa, dochodzi do stanu immobilizacji lub dysocjacji. Jest to automatyczna, ewolucyjna reakcja ochronna, lecz gdy utrwali się, prowadzi do przewlekłej deregulacji emocjonalnej.

„Stan zamrożenia to brak możliwości działania, a nie brak woli działania.”

Podejście terapeutyczne w gabinecie psychologicznym

1. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

Skuteczna w modyfikowaniu nieadaptacyjnych przekonań i zachowań, redukowaniu zamartwiania oraz pracy z unikaniem.

2. Terapie zorientowane na ciało

Metody takie jak:

• somatic experiencing,

• terapia sensoryczno-motoryczna,

• elementy pracy z neurocepcją i oddechem

Są to metody, które służą stabilizacji układu nerwowego oraz zmniejszeniu objawów somatycznych.

Mindfulness i techniki oddechowe

Regulują aktywność osi HPA i wspierają neuroplastyczne zmiany w obszarach odpowiedzialnych za uwagę oraz kontrolę emocji.

Mindfulness (uważność) to praktyka polegająca na świadomym, nieoceniającym kierowaniu uwagi na bieżące doświadczenie – myśli, emocje, doznania z ciała i otoczenie.

Dlaczego działa w redukcji stresu i lęku?

• Zmniejsza nadmierną aktywację układu współczulnego, odpowiedzialnego za stres i reakcję „walcz lub uciekaj”.

• Redukuje automatyczne reakcje lękowe poprzez zwiększanie dystansu poznawczego.

• Wspiera regulację emocji dzięki zwiększeniu aktywności obszarów mózgu związanych z kontrolą uwagi i wyciszaniem ciała migdałowatego.

• Pomaga pacjentowi zauważać i akceptować trudne emocje zamiast je unikać – co obniża napięcie.

Przykładowe techniki mindfulness:

• Uważny oddech: krótkie 1–3-minutowe mini-medytacje skupione na przepływie oddechu.

• Body scan: stopniowe „skanowanie” ciała z życzliwą obserwacją napięć.

• Uważne osadzenie w chwili obecnej (grounding): zauważanie 5 rzeczy, które widzę/słyszę/czuję.

• Uważność emocji: rozpoznawanie emocji, ich lokalizacji w ciele i zmian w intensywności.

Techniki oddechowe w redukcji stresu i strachu

Dlaczego oddech działa terapeutycznie?

Oddech jest bezpośrednim narzędziem regulacji autonomicznego układu nerwowego. Świadome wydłużenie wydechu aktywuje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za wyciszenie i odzyskiwanie równowagi.

Najczęściej stosowane techniki:

1) Oddychanie przeponowe (brzuszne)

• Zmniejsza napięcie mięśniowe.

• Stabilizuje tętno.

• Pomaga przy objawach somatycznych lęku (kołatanie, ucisk w klatce).

2) Oddech 4-6 lub 4-7-8

• Wdech 4 sekundy, wydech 6–8 sekund.

• Bardzo skuteczny przy nagłym wzroście napięcia i napięciowych reakcjach stresowych.

3) Oddychanie pudełkowe (box breathing)

• Wdech – zatrzymanie – wydech – zatrzymanie, każde po 4 sekundy.

4. Psychoedukacja i praca nad odpornością psychiczną

Pacjenci uczą się rozpoznawania sygnałów stresu, pracy z napięciem i budowania zasobów sprzyjających zdrowiu psychicznemu.

Literatura:

Badenoch, B. (2020). Uzdrowić traumę relacyjną. Jak wykorzystać neurobiologię w psychoterapii. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Levine, P. A. (2021). Trauma i pamięć. Mózg i ciało w poszukiwaniu żywej przeszłości. Wydawnictwo Czarna Owca.

Levine, P. A. (2022). Obudźcie tygrysa. Leczenie traumy. Wydawnictwo Czarna Owca.

Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2023). Trauma i ciało. Podejście zorientowane na somatykę. GWP.

Porges, S. W. (2021). Teoria poliwagalna. Podstawy neurofizjologiczne zaangażowania społecznego. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Siegel, D. J. (2021). Umysł. Krótkie wprowadzenie. Wydawnictwo Mind.

Van der Kolk, B. A. (2021). Strach ucieleśniony. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy. Wydawnictwo Czarna Owc